睡眠不足の原因と影響

睡眠の質も影響!女性ホルモン減少を食い止める6つの秘訣

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女性ホルモンは、美しさを保つ上で無くてはならないものです。女性ホルモンの減少を食い止め、老化を防いで健康を維持し、いつまでも美しい見た目年齢を保ちたいものですね。女性ホルモンには睡眠も大きな影響を与えます。美しさのみならず老化にも関係する女性ホルモン。その増減には様々な原因があり、減少を食い止めるには睡眠の質を上げるなど適切な対処が必要です。

睡眠の質を上げる

睡眠はホルモンバランスを整える上で非常に重要な要素です。量的に、ある程度の睡眠時間を確保するのも重要ですが、それ以上に大事なのが睡眠の質です。睡眠には多くの重要な役割があります。

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睡眠には心身ともに休息させたり、細胞の修復や記憶の整理など多数の重要な役割があります。適切に良質な睡眠を得る事が出来れば老化予防にもなり、いつまでも若々しく健康的に歳を重ねる事ができますよ。

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質の良い睡眠を適度に確保する事で、自律神経が安定しホルモンバランスも正常になります。

睡眠の質を高めるためには、

・時間帯を工夫する
・寝る1時間前から光を調整する
・最適な寝具を選ぶ
・昼間に太陽の光を浴びる

などが効果的です。

時間帯を工夫する

深い睡眠にはメラトニンというホルモンが必要です。このメラトニンが多く分泌される時間帯というものがあります。それは夜の10時から深夜の2時までの間です。

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寝付きが悪かったり、寝られたとしても熟睡できずにすぐに目が覚めてしまったり。質の良い睡眠が得られていない人はかなり多いです。睡眠の質を上げる為に重要な役割を果たすホルモン。それはメラトニンです。

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この間は睡眠のゴールデンタイムとも呼ばれており、この時間帯に寝ることで、同じ睡眠時間でもより質の良い眠りが得られます。

しかし会社勤めの方など、夜の10時に寝るのが難しいという人も多いでしょう。その場合でも、できるだけこの時間帯に近い時間に寝るように意識してみて下さい。

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朝でも出来る事は夜はしないようにし、他の生活も見なおす必要があります。時間が無い人は特に、同じ時間でも効果が高い方法を選択するべきですよね。

同じ行動でも朝するのか夜するのか、夜はなるべく早い時間に床に就けるようにするなど、朝と夜の優先順位を考え、上手に振り分けるのがコツです。

寝る1時間前から光を調整する

メラトニンの分泌に影響を与えるのが光です。暗いほどメラトニンの分泌は活性化されますので、寝る1時間位前から出来るだけ部屋の明かりを暗くし、テレビやパソコン、スマホやケータイは見ないようにしましょう。

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寝室も出来るだけ暗いほうが良いので、厚手のカーテンで外からの光をなるべく遮り、メラトニンの分泌を助けるようにすると良いです。

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最適な寝具を選ぶ

先にも書きましたが、寝るときには体を締め付けないような、ゆったりとした寝間着で寝るようにしましょう。血行を妨げないようにするのがポイントです。

また、寝ている間に通常20回以上は寝返りをうっています。この寝返りも重要で、血液やリンパの流れが滞るのを防ぎます。

例えば、仰向けに寝たまま寝返りをうたないと、背中側に血液やリンパが滞ることになります。全身の血行が悪くなって熟睡できないばかりか、肩コリや腰痛の原因にもなります。

なので、出来るだけ動きやすい服装で寝る事で、寝返りをスムーズにうてるようにしましょう。他に重要なのは、

・敷き布団
・掛ふとん
・枕

の3点ですね。

敷き布団

敷き布団は柔らかすぎると体が沈み込んでしまい、寝返りをスムーズにうてなくなります。また、特に腰の部分が沈みやすくなりますので、腰に負担がかかり、腰痛の原因に。

逆に硬すぎても、当たっている部分に不均一に体圧がかかることになり、そのあたっている部分が床ずれの原因にもなります。常に特定の部分に負担が集中する状態ですので、もちろん熟睡もしづらくなります。

敷き布団は体圧を均等に分散し、反発力があって寝返りもうちやすいものを選ぶべきです。

敷き布団は寝心地に大きく影響し、熟睡する為には最も重要です。最も重視すべき寝具と言えます。

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掛ふとん

掛ふとんも出来るだけ寝返りを妨げることがないよう、軽くてズレにくいものを選ぶのが良いですね。重いと体に負担がかかり、寝返りの妨げにもなります。

掛け布団は温度や湿度など、体温や寝心地にも大きく影響しますので、構造的に工夫された商品を選ぶようにしましょう。いつも清潔に保てるというのも大事ですね。

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枕は寝返り時の頭の高さなどにも考慮して選ぶ必要があります。人によっては枕で熟睡度が変わりますので、出来るだけ首や肩に負担がかからず、呼吸がしやすくて寝返りもスムーズにうてるものを選びましょう。

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昼間に太陽の光を浴びる

深い睡眠にはメラトニンが必要という事は既に述べましたが、メラトニンの原料になるのがセロトニンです。

セロトニンは光を浴びることにより分泌が活性化されます。朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにしましょう。できれば朝に30分位ウォーキングなどを行うのが理想です。ただ、紫外線対策は万全にしてから出かけましょう。

良い睡眠の為には生活スケジュールを整える

睡眠は量も大事ですが、質を向上させる方がもっと重要です。忙しい現代人にとって、睡眠時間を増やすのは容易ではありません。

しかし1日の行動を振り返り、最適なタイムスケジュールに見直すことで、睡眠時間を増やさずでも質を向上させる事は可能です。工夫して睡眠の質を上げる事で、ホルモンのバランスも正常化できます。

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1日のスケジュールをある程度整え、生活習慣の改善に取り組んだとしても、仕事の都合などで限界がありますよね。かといって成り行きに任せて良質な睡眠が得られないままだと、不眠症などになって、眠りたくても眠れなくなってしまいます。

そうなると、女性ホルモンにも影響して美容や健康を損ねることにもなりかねません。特に美容には非常に関わりの深い女性ホルモンですから、女性にとっては特に大問題ですね。

そういう場合は決して睡眠薬などに頼らないようにしましょう。副作用や依存性は恐ろしいですからね。安全に対応するなら睡眠サプリがオススメです。睡眠薬と違って副作用や依存性の心配がなく、手軽に始められますよ。

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体を冷やさない

体温とホルモンは密接な関係があります。

体が冷えると血行が悪くなり、貧相な外見の原因にもなります。新陳代謝も悪くなり、老廃物の排出にも悪影響を及ぼし、肌のターンオーバーも乱しかねません。免疫機能の低下にもつながります。

自律神経が乱れる原因にもなりますので、結果、ホルモンバランスが乱れることになります。

ホルモンバランスを整え、老化を予防し美しさの維持を目指すには、極力体を冷やさないように注意する必要があります。

外部からの冷えへの対策

夏でも冷房の効いた部屋に長時間居ると、体は冷えます。夏に冷房の効いた部屋は快適なので、つい温度をどんどん下げてしまいますよね。あなたも22℃~23℃の設定にしていないでしょうか。

なるべく冷房の設定温度は25℃以上にしましょう。できれば28℃くらいが望ましいです。

職場などで冷房の設定温度を自由に変えられない場合は、ちょっと羽織れる上着を持参しておくのも手ですね。意識的に冷えから体を守りましょう。

冬は特に熱を体外に逃がさないよう、衣類で調整しましょう。保温効果が高い衣服を選ぶのも重要ですが、なるべく体を締め付けないものを選ぶべきです。

体を締め付けると血流やリンパの流れが悪化し、体の冷えだけじゃなく自律神経にも影響します。

特に下着は直に肌に触れますので、出来るだけ締め付けないものを選びたいです。しかし、昼間出かけるときなど、見た目の良いピッタリした衣服を着たい時もありますよね。

そういう楽しみを我慢するのも良くないので、昼間は締め付ける服でも、夜寝る際にはなるべく締め付けない、リラックス出来るような格好で寝るようにし、昼間締め付けた分、解放してあげると良いです。睡眠の質も上がりますよ。

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体内からの冷えへの対策

出来るだけ冷たいものをは食べないようにしましょう。冷たい食べ物は体を冷やして女性ホルモンの分泌を低下させます。

冷たい飲み物や食べ物は、胃腸の機能を低下させて栄養分の吸収を妨げてしまいます。女性ホルモンの分泌には様々な栄養分が必要ですので、ダブルで悪影響となります。

肝臓も冷えると有害物質の分解などがスムーズに行えなくなり、体のデトックス機能低下につながります。

内臓の冷えは内臓脂肪の増加、つまり太る原因にもなります。内臓が冷えると体は温めようとして内臓に脂肪をつけようとします。つまり内臓に脂肪という防寒着を着せようとする訳です。

体を冷やさない為には外側と内側からアプローチ

体が冷えるのを防ぐためには、外部からの影響から適切な衣服で身を守り、冷たい食べ物、飲み物を出来るだけ避けて内側からの冷えも防ぎましょう。

体の冷えはホルモンへの影響だけではなく、色んな病気の原因にもなりかねません。簡単に、ちょっとした日常的な工夫でも改善効果は高いので、意識して生活習慣改善に取り組んでみてください。

また、半身浴も有効です。あまり長時間湯船に浸かるのが苦手という方でも、お風呂に浸かって集中する事があれば結構長時間入れるものです。

私がオススメなのは湯船に浸かって本を読む事。気を付ければ意外と濡れないですし、安価な文庫本であれば多少傷んでも気になりませんしね。知識を増やしたり、読書好きの方には最高のリラックスタイムになりますよ。

それと適度な運動も血行を改善し、体を温めます。激しい運動までは不要ですが、歩く時に少し早歩きにすることでも一定の運動効果は得られます。また、ストレッチなどを習慣的に行うと良いでしょう。

時間を決めて、例えば朝自宅を出る前の10分位でも効果は大きいです。時間帯を決めて実施する事で、継続出来る確率が上がります。

女性ホルモン増加を意識した食事

女性ホルモンは動物性脂肪によって増やせますが、動物性脂肪は摂り過ぎる事での弊害も多いです。

良質な油

特に油は老化と密接な関係があり、女性ホルモンをつくる原料でもあります。

良質な油の摂取は老化予防の重要な課題の一つでもあり、女性ホルモンを保つためにも欠かせません。それはつまり、美しさを保つには良質な油が欠かせないという事です。

良質な油であるオメガ3脂肪酸は女性ホルモンを生成するのに適しています。必須脂肪酸ですので体内では作れず、食べ物など外部から取り入れる必要があります。

青魚や亜麻仁油に多く含まれており、サプリメントで摂ることも出来ます。毎日の食事で不足していると思う方は、補助的にサプリメントで摂取するのも良いでしょう。

ナッツ類

くるみやアーモンド、カシューナッツもホルモン分泌には非常に有効です。口さみしい時に食べると良いでしょう。

一般的に市販されているお菓子には添加物や糖分、トランス脂肪酸など、体にダメージを与える成分が多数含まれています。

そのようなお菓子を日常的に食べるのは好ましくありません。習慣的に、食事後やおやつとして必ずと言って良い程食べる人が少なくないです。それも安価に購入出来ますので、あなたも気軽に食べていませんか?

それよりも無添加のナッツ類など体に良くて美味しい食品を食べましょう。マイナスを減らしてプラスを増やす事になりますので、効果は大きいです。

ナッツ類はサラダや炒め物に入れても美味しいですよね。生野菜は食物酵素を豊富に含んでいますので、代謝もUPし、ダイエット効果も期待できます。ちなみに生野菜は無農薬など、できるだけ安全な野菜を選びましょう。

大豆製品など女性ホルモン様物質の摂取

大豆製品には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。女性ホルモンの一種であり、ホルモンとも言われているエストロゲン。

女性のボディラインを魅力的に作り上げたり、肌に適度な弾力やハリを与え、美肌効果も。さらに精神面でも気分を穏やかで明るくしてくれます。

大豆イソフラボンはそのエストロゲンと構造が似ており、積極的に食べることで女性ホルモンを補うことが出来ます。

大豆製品は、ホルモンバランスを整えるだけではありません。植物性タンパク質を豊富に含んでおり、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

タンパク質は肉など動物性から摂るより、植物性から摂ったほうが様々なメリットが得られます。日頃肉中心の生活を送っている方も多いと思いますが、野菜や豆類中心の食生活に変えることで、老化を予防し、美容にも効果大です。

 

タバコはすぐにでもやめる

タバコはまさに百害あって一利なしですが、女性ホルモンにも悪い影響を与えます。タバコには数千種類の化学物質が含まれており、発がん性物質をはじめとした有害物質も多数含まれています。

結果的に女性ホルモンを生成する能力が低下してしまいますし、タバコの煙は女性ホルモンを分解する働きもあるんです。つまり直接的に女性ホルモンを減らしてしまうんですね。

老化の原因の一つである活性酸素も大量に発生します。そうなると、活性酸素を除去する為にビタミンCなど美肌に重要な物質を消費してしまいます。

実はスモーカーズフェイスという言葉があるのをご存知でしょうか。喫煙者には共通して顔に現れる特徴が一般的に間違いなく有るということです。その特徴とは

・肌の張りが無くなり、目尻や口の周りにシワが多い
・歯や歯茎の色が悪く、口臭がクサイ
・白髪や薄毛の傾向
・顔色が悪くやつれた感じの印象に

いずれも見た目年齢がより高く、老けて陰気な感じに見えます。

タバコは老化予防にとって大敵であると言えます。特に性にとっては良いことは一つもありません。昨今税金などから価格も上昇していますので、経済的な負担も大きいです。

体に害を及ぼすタバコにお金を使うより、禁煙して節約できた分、活性酸素を除去する良質なサプリメントに充てるなどした方が、あなたの人生をより充実できるはずです。喫煙者はすぐにでも禁煙した方が良いですよ。

過度なダイエットは控える

ダイエットは無理なく行うようにしましょう。短期間で痩せようと食事制限などもして無理をすると、栄養不足になり、ホルモンバランスを乱す原因となります。

また、栄養不足は美容にも大きく影響します。体は取り込んだ栄養分を体のいろんな部分に配分しますが、どの部分にも均等に配分する訳ではありません。

特に栄養分が不足している場合は、優先して配分する所と、あまり優先しない部分とが明確に分かれます。

栄養が豊富であれば、体の末端まで漏れ無く配分されますが、過度なダイエットで栄養分が不足すると、優先されない所には殆ど栄養が回らなくなります。

優先して配分される所とは、主に内臓です。内臓は生命活動を行う上では最も重要ですので、優先的に栄養が行き渡るようになっています。

逆に優先されないのは、生命維持への関わりが少ない、髪の毛や皮膚など、見た目に影響する部分です。

 

過度なダイエットは女性ホルモンの減少、髪の毛や皮膚の状態悪化により、結局は見た目を悪くしてしまうという本末転倒な結果になりかねないのです。

加齢による減少を食い止めるには?

女性ホルモンは加齢によって誰でも減少してしまいます。35歳位を境に女性ホルモンを分泌する量は急激に減少していきます。

個人差もありますが、この頃から更年期障害に苦む女性が増加していきます。

この加齢による減少はどうしようもありませんので、可能な限り減少を食い止め、女性ホルモンに近い物質を食事から摂取するようにしましょう。

若いうちから生活習慣などを整えておくと、年を取ってから慌てることもありません。老化を予防するためにも早い段階で取り組んだほうが、1日でも長く健康寿命を延ばす事につながります。

年を取ったからと諦らめるのではなく、いつまでも若々しく、美しさも保っていきましょう。その為には日常的にコツコツ生活習慣を整える事がものすごく重要です。

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