熟睡する方法

良質な睡眠には欠かせないメラトニンに関する5つのポイント

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寝付きが悪かったり、寝られたとしても熟睡できずにすぐに目が覚めてしまったり。質の良い睡眠が得られていない人はかなり多いです。睡眠の質を上げる為に重要な役割を果たすホルモン。それはメラトニンです。

メラトニンは睡眠に大きな影響を与える

メラトニンは脳内ホルモンの一種で睡眠ホルモンとも呼ばれます。その分泌に影響しているのが光です。基本的に、太陽の光を浴びて体内時計がリセットされるとメラトニンの分泌は減少します。その後およそ15時間くらい経って暗くなると、体内時計からの信号で分泌量が増加します。

つまり、メラトニンの分泌は光の影響を強く受けます。朝起きたら出来るだけ太陽光を浴びるようにするのと、寝る前には出来るだけ強い光は避けるようにしましょう。そうする事でメラトニンが正常に分泌されます。

メラトニンが分泌されると、深部体温や血圧、脈拍が低下し、副交感神経を優位にしてカラダを睡眠へと導いてくれます。

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正常にメラトニンが分泌される事で寝付きが良くなり、良質な睡眠へと入っていける訳です。

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メラトニンは寝付きを良くするだけではありません。朝方にかけてその分泌量は減少するんです。そうする事で、カラダを覚醒へと向かわせるわけです。

つまり、メラトニンは良質な睡眠を得るために、カラダの状態を上手にコントロールしているといえます。つまり、スムーズな寝付きから覚醒するまでの一連の睡眠プロセスを良質なものへと導いてくれているんですね。まさに睡眠ホルモンと言われる由縁です。

メラトニンは睡眠の質を上げるだけではない

また、メラトニンは睡眠の質を向上させるだけでなく、強力な抗酸化作用もあります。活性酸素はカラダを老化させる最も大きな原因の一つでもあります。

さらにメラトニンにはナチュラルキラー細胞を活性化させる働きもあります。ナチュラルキラー細胞は、ガン細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃してくれます。

つまり、メラトニンを適切に分泌させるのは、老化やガン、ウイルス感染などの予防にも必要な事なんです。

メラトニンの分泌量が増える時間帯がある

メラトニンの分泌には光が大きく影響しますが、その分泌のサイクルは基本的にある程度決まっています。

通常は夜の9時頃から増え始め、真夜中にピークになります。その後朝方にかけて減少していき、朝の7時位以降にはほとんど分泌されなくなります。ですので、メラトニンの分泌が多い時間帯は眠りのゴールデンタイムである10時~夜中の2時と重なるわけです。

この時間帯に合わせて光も調整すると、メラトニンがスムーズに分泌され、より良質な睡眠が得られるわけです。

眠りのゴールデンタイムに寝られない人も出来るだけ近い時間帯で

しかし、睡眠時間帯については10時に眠りに就くことは大抵の人は困難ですよね。仕事の関係もありますから、自分ではどうにも出来ない場合も多いでしょう。

そういう方は、できるだけ眠りのゴールデンタイムに近い時間に近づけるよう、夜じゃなくて翌朝やっても問題ない用事は朝に回すなど調整すると良いです。

その上で、寝床に入ってもなかなか寝付けないという人には、睡眠サプリメントがオススメです。安易に睡眠薬なんかに手を出す人がいますが、副作用や依存性は非常に怖いです。止められずにうつ状態になる方も多いですから。

睡眠サプリメントならそういう副作用の心配はありませんし、薬ではありませんので依存性の心配も無いです。しかしサプリメントにも様々な種類があり、添加物などが多く配合されているものも多いです。

ですが中には添加物を極力減らし、確かな成分を使用している良質なサプリメントもあります。そういうサプリメントはかなり希少で、ほとんど皆無なのですが。グッドナイト27000という睡眠サプリメントは安心して利用出来ます。

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良質な睡眠を得るためにはメラトニンの分泌を妨げない

以前の記事でも書いていますが、睡眠前2時間位はメラトニンの分泌を妨げないよう、以下の点に注意しましょう。

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電磁波はメラトニンを破壊する

スマホやパソコンなどは、光の影響でメラトニンを抑制してしまいますが、実はそれだけではありません。

これらの機器は電磁波を大量に発生させますが、電磁波にはメラトニンを抑制する働きがあるんです。なので、寝る前に操作するのはできるだけ控えるべきですし、睡眠中にスマホを枕元などに置いておくのもやめましょう。

スマホを目覚まし代わりに使っている方も多いですが、枕元に置いておくと睡眠中絶えず電磁波を浴びる事になります。

知らず知らずのうちにメラトニンの分泌を妨害している人が多いのです。光がメラトニンの分泌を始めとして睡眠に関わる様々な影響がある事を考えると、太陽の光で目覚めるのが自然で理にかなっているんですね。

メラトニン分泌は子供も同様

これらメラトニンに関しては大人だけでは無く、当然子供にも当てはまります。子供にとってももちろん睡眠は重要で、特に眠りのゴールデンタイムには成長ホルモンが活発に分泌されます。

通常この時間帯には特にメラトニンも多く分泌されるはずですが、上記の原因で分泌が妨げられると眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。そうなると、子供の成長への悪影響が生じる恐れもあるのです。

そうならない為には、周りの大人が配慮する必要があります。子供の成長は家族の中でも優先するべき事項なので、相応の対応を取るべきでしょう。

まとめ ― 規則正しい生活でメラトニンを正常化

メラトニンを正常に分泌させるには、体内時計を整え、乱さないように生活習慣を整える必要があります。夜更かしをできるだけ減らして、朝は早目に起きるように心がけ、光の調整も可能な限り対応してみましょう。

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メラトニンの分泌を促し、良質な睡眠を得ることが出来れば、寝ている間に活性酸素を除去してくれたり悪影響を及ぼすガン細胞などを退治してくれたりと、メリットは大きいです。子供の成長にも大きく影響しますので、親が特に配慮してあげると良いでしょう。

メラトニン分泌を正常化し良質な睡眠が得られれば、結果的に老化予防や肌老化の予防、細胞の修復も活発になりますし、精神的にも安定しやすいです。いつまでも健康で美しく歳を重ねるために、メラトニンも意識して良質な睡眠確保に努めましょう。

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