熟睡する方法

朝起きるのがツライ!睡眠周期を把握しスッキリ目覚める方法?

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朝スッキリな目覚めがなかなか得られないという人も少なくないです。単に睡眠不足かな?とあきらめる前に、睡眠の周期を確認してみましょう。睡眠時間はあまり変わらずに、朝の目覚めが改善できる可能性があります。

朝の目覚めですが、スッキリ感というのは睡眠時間に関わらない場合が多くないでしょうか。

例えば3時間程度しか寝てないのにやたらスッキリ目覚めたり、8時間以上寝たのに目覚めは最悪など。このスッキリ感に大きく影響するのが睡眠周期です。

レム睡眠とノンレム睡眠

人は眠っている間、レム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期で繰り返しています。

・ノンレム睡眠⇒深い眠りで脳もカラダも休んでいる状態
・レム睡眠⇒カラダは眠っているが脳は活発に動いている状態

ノンレム睡眠の時には出来るだけ起きないほうが良いんです。この時目覚めてしまうと、脳も休んでいますので、なかなか覚醒しづらいという訳です。ですのでスッキリした目覚めにはレム睡眠の時に起きる必要があります。

熟睡できない原因はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに問題かも?

睡眠には周期があり2種類の睡眠を一定時間おきに繰り返しています。 それには理由があり、どちらの睡眠も重要な役割を持っています。

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レム睡眠は全体の睡眠の約2割程度で、平均的な人で90分毎に訪れます。90分の倍数で睡眠時間を確保すれば良いというのはこの為です。しかしこの90分というのはあくまで平均的な値であり、個人差も大きいです。

睡眠周期の把握

自分に合った睡眠時間というのは、意識して確認すると把握できます。

・寝床に就いた時間
・起きた時間
・スッキリ感
・夢を覚えているか

を1ヶ月位メモするなりすると自分の睡眠周期が把握出来てきます。例えばスッキリ感はシンプルに◯△✕の3段階で記録してみて、一番スッキリ起きられる周期を確認してみると良いです。ある程度の傾向がつかめるはずです。

夢を覚えているかどうかというのも、レム睡眠時に起きられているかの指標になります。ノンレム睡眠の時はほとんど夢は見ないからです。

睡眠周期は90分付近になる場合がほとんどですので、確保できる睡眠時間に合わせて当たりを付けると良いでしょう。

睡眠時間3時間付近

 80分周期  ⇒2時間40分
 90分周期  ⇒3時間
 100分周期 ⇒3時間20分

睡眠時間4.5時間付近

 80分周期  ⇒4時間
 90分周期  ⇒4時間30分
 100分周期 ⇒5時間

睡眠時間6時間付近

 80分周期  ⇒5時間20分
 90分周期  ⇒6時間
 100分周期 ⇒6時間40分

睡眠時間7.5時間付近

 80分周期  ⇒6時間40分
 90分周期  ⇒7時間30分
 100分周期 ⇒8時間20分

だいたいこれらのどれかに当てはまる方が多いはずです。

睡眠時間のコントロール

睡眠周期が把握できると、自分にとってキリの良いスッキリ感が得られる睡眠時間にコントロールできます。

起きるべき時間が決まっている場合が多いでしょうから、その時間から寝床に就けそうな時間を差し引いて、確保できる睡眠時間を算出し、睡眠時間が自分の睡眠周期からそんなに離れていなければ、可能な範囲で寝床に就く時間を調整すると良いでしょう。

例えば、

・起きるべき時間:6時
・寝床に就けそうな時間:12時頃
・睡眠周期:80分

この場合、6時間程度の睡眠が確保出来るわけですから、少し早めの11時20分頃寝床について6時間40分睡眠確保する、用事を済ませて12時40分頃寝床について5時間20分睡眠確保する、などの工夫をする事で朝目覚めのスッキリ感に差がでるわけです。

ただ、睡眠時間は慢性的に不足している方が多いので、睡眠時間を減らす方向での調整はオススメできません。

10分程度の調整であればスッキリ感を取ろうかとか、判断材料の1つと捉えると良いでしょう。朝スッキリ目覚めることが出来れば、気持よく1日のスタートが切れます。毎日の事ですので、自分の睡眠周期をある程度把握しておいて損はないですよ。

睡眠周期にバラつきを感じる方は寝具などにもこだわる

上記で睡眠周期を確認しても、一定しないと感じる方もいるでしょう。そのような方は、睡眠の質に問題があり、寝付くまでに時間がかかったり、熟睡度が低い場合が多いです。寝付きが悪い場合は寝る前の習慣などが影響している可能性も高いです。

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寝付きを良くしたり、睡眠サプリを使用するなどして睡眠の質を向上させると、よりスッキリとした目覚めが得られます。毎日の事なので、是非最適化して日常生活をより良い気分で充実させたいですね。

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