自律神経を整え良質な睡眠を！副交感神経を優位にする6つの方法

質の良い睡眠には自律神経の働きが深く関わっています。

自律神経とは

自律神経は、内臓や血管の働き、呼吸や消化など、自分の意思でコントロールする事なく行われる活動を、調整している神経です。

自律神経を、熟睡しやすいような状態に導いてやる事によって、より良質な睡眠が得られるようになり、疲労回復効果も向上します。

自律神経には２種類があります。

交感神経とは

交感神経はカラダを活動的に動かす働きがあり、体温や血圧を上昇させ、呼吸を増やして心拍数を上昇させます。交感神経が働くのは、運動時や緊張時、ストレス時などです。

具体的には、スポーツをしている時や仕事、勉強している時など、要は体がONの状態ですね。

体は緊張状態なので、血管が収縮してドキドキしたり、汗ばんだりします。また、胃腸の活動は抑えられますので、食欲が低下します。

あなたも緊張した時にドキドキして手に汗がにじんだり、食欲が低下してものが喉を通らない、といった経験がありませんか？これらは交感神経の働きによるものです。

 副交感神経とは

副交感神経は交感神経とは逆に、体温や血圧を低下させ、呼吸を減らして心拍数を低下させます。副交感神経が働くのは休息時やリラックスしている時、疲労回復している時などです。

具体的には食事中や入浴中、睡眠時などで、カラダがOFFの時です。この時からだは回復するべく休息モードになります。つまり、睡眠に入る時にはこの副交感神経を優位にしてやる必要があるんですね。

交感神経を働かせ過ぎない

交感神経と副交感神経とは必要に応じて適切に切り替わるようになっています。通常の状態であれば、昼間の活動的な時は交感神経が働き、体を活動しやすい状態にしています。反対に夜間などは、主に副交感神経が働くことでリラックスしやすい状況にしてくれているんです。

このように私達の体は、休息する時には副交感神経が優位になることによって、疲労を回復しやすい状態を作っているんですね。

しかし、例えば仕事で緊張状態が続き、常にストレスを受けていたりすると交感神経が働く時間が長くなり、体に負担を与えます。

交感神経が働く時間が多いということは、逆に副交感神経は働く時間が少ないという事になります。つまり、気が休まる時間が少なく、リラックスできないし、疲労回復も出来ない状態となります。

特に女性は自律神経が乱れやすく、お肌の状態なんかが悪化するのも大問題ですよね。自律神経の乱れは直接的にも間接的にも肌に影響を及ぼしますので、美肌を得るためにも重要な要素です。

長時間緊張状態が続くのは心身ともに負担が大きい訳ですね。

睡眠前に副交感神経を優位にする6つの方法

質の良い睡眠へと導くには、副交感神経を優位にする必要があります。

ぬるめのお風呂に浸かる

お風呂に入るのは非常に高いリラックス効果が得られますので、シャワーで済まさずに出来るだけ湯船に浸かるようにしましょう。お湯の浮力で筋肉や関節がほぐれますし、血行が良くなって代謝がアップし、老廃物の排出効果もあります。

気を付けないといけないのは、お湯の温度です。38℃～40℃くらいがちょうど良く、42℃を超えるような高い温度は、交感神経を優位にして興奮状態になってしまい、リラックスできず、逆効果となります。

適度な運動

ストレッチやウォーキングなど、軽く汗ばむ程度の運動は副交感神経を優位にします。激しい運動は交感神経を優位にしますので、あくまでリラックスしながら取り組める範囲の緩やかな運動に留めておきましょう。

寝るためのお酒は出来るだけ避ける

少量のお酒は副交感神経を優位にする作用がありますが、眠れないからとお酒に頼るのは絶対に良くありません。体はお酒にだんだん慣れてきますので、ほぼ間違いなく飲む量は増えていきます。そうなると、最悪アルコール依存症になる危険性もあります。

それに寝付きは良くても、ノンレム睡眠が浅くなりますので、質の良い睡眠を得るためには極力避けた方が良いでしょう。

ストレスと上手に付き合う

ストレスは交感神経を優位にしますので、寝る前は特に、ストレスになるような思考は避けましょう。寝床に就いたら出来るだけ楽しいことを考えたり、リラックスして過ごせるように工夫しましょう。

ストレスは完全に０にするのは困難です。だれでも少なからずストレスはあるものですが、大きく違うのは対応の仕方です。ポジティブに毎日過ごしている人は、ストレスを受け入れ、上手に発散している人が多いです。

つまり、ストレスそのものを無くすのではなく、有るものを発散させるという考えが大事です。発散させるのは、あなたの趣味や好きなことなら何でも良いです。それで寝る前にはそういう楽しいことを想像しながら眠りに就くよう心がけましょう。

光をコントロールする

「良質な睡眠には欠かせないメラトニンに関する5つのポイント」でも書いていますが、スマホやPCはその光によってメラトニンの分泌を邪魔します。

実はそれだけではありません。寝る前に脳が新たな情報を得ることになり、興奮して覚醒してしまいます。そうなると、交感神経が優位になってしまうんです。

もちろん光はそれ自体が交感神経を優位にする作用があります。人間は昼間活動するのが普通ですから、そのような体のメカニズムになっているんですね。朝起きたら明るく、寝る前は出来るだけ暗く、というのは良質な睡眠を得るためには外せない要素です。

安全な睡眠サプリメントを検討してみる

上記の方法はどれも実行できれば望ましいのですが、仕事の都合なんかで必ずしも取り組めるとは限りませんよね。

誰でも簡単に取り組めるのが睡眠サプリを飲むという方法です。出張なんかでも手軽に持ち運べますし、日常的に毎日飲むのも簡単ですよね。

私も仕事の都合上、生活習慣の改善にも限界があり、お酒の付き合いなんかも結構多かったですし、ストレスもかなりかかっていました。眠れないこと自体が大きなストレスでもあった訳です。

しかし、睡眠サプリを飲むようになってからは、そんな不規則でストレスが多い生活でも、自然と寝付きやすい事が多くなりました。

より熟睡するようになって途中で目が覚めるという事もほとんど無くなりましたね。

睡眠サプリメントは、睡眠薬とは異なり、副作用や依存性の心配がありません。リラックスさせる成分などを配合し、副交感神経を優位にして、自然な眠りに導くようなコンセプトの商品がほとんどです。

個人的には睡眠で悩んでいる人は、まず睡眠サプリを試してみるのが良いと思います。

しかし、睡眠サプリメントにも色々ありますので、不要な添加物を使用していない安全な商品を選ぶようにしましょう。

 まとめ ― 自律神経を整え、質の高い睡眠で疲労回復！お肌へも多大な影響が！

副交換神経を優位にする方法は様々ありますが、要はあなたが、いかにリラックスできるかがポイントです。人によってその方法は異なりますので、あなたが実行してみて一番心地よくリラックス出来る方法を複数選びましょう。

今回の記事で書いた内容は、
「睡眠で疲労回復できてない！？良質な睡眠の為の調整事項7選」で書いた内容と共通する部分が非常に多いです。それだけ、自律神経を整えることは良質な睡眠を得るためには必要ということです。

自律神経が乱れると良質な睡眠が得られず睡眠不足になり、疲労回復がうまくいかなくなって疲れが蓄積するばかりか、肌荒れや太りやすい体質になったり、精神的にも不安定になり、心身共に健康を損ないかねません。

基本は生活習慣を整えるのが有効ですが、それも仕事の都合などでなかなか難しい場合も多いと思います。そういう方はリラックスして睡眠の質を向上させるような快眠サプリメントを使用してみるのも良いですよ。副作用も無く、安心して使えます。