睡眠で疲労回復できてない！？良質な睡眠の為の調整事項7選

睡眠は大事と分かっていながらも、不足気味な人が大半です。睡眠に充てることができる時間が限られている以上、その質を向上させるしかありません。そもそも、睡眠は量よりも質を重視するべきです。

睡眠の質を向上させる為には、日常生活のなかで様々な調整をする必要があります。生活習慣を整える事にも繋がりますので、出来ることから取り組んでみてください。

光の調整

人間の体は、基本的に昼間活動して夜眠るリズムになっています。そのリズムに深く関わっているのが太陽光に代表される光全般です。人間のカラダは、ある程度光で体内時計を調整しているんですね。睡眠に与える影響も大きいです。

寝る前

寝付きに影響しますので、寝る前の２時間前位から強い光を出来るだけ浴びないようにしましょう。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは光の影響を大きく受けます。

強い光によってメラトニンの分泌は阻害されるんです。ですので、寝る時間が近づいたら意識的に出来るだけ部屋の明かりを暗くするよう心がけましょう。

コンビニへ行かないようにしたり、パソコンやスマホを操作するのも出来ることなら避けましょう。睡眠に適した状態へとスムーズにカラダを導くことができます。

起床時

朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。人は光を浴びる事で体内時計をリセットします。

また、光によってセロトニンも活性化させる事ができます。セロトニンには様々な働きがありますが、脳を覚醒させたり、寝付きに影響するメラトニンの原料にもなります。セロトニンの量を増やす事は良質な睡眠を得るためには欠かせません。

体温の調整

体温と睡眠は密接な関係があります。カラダは深部体温の高低差によって眠気をコントロールしているんです。

睡眠前にはゆったりお風呂に入って血行を良くすると、就寝する頃には深部体温が低下する事で眠気が増します。ですので入浴は就寝２時間前位に済ませておくのが理想です。

温度、湿度の調整

寝室の温度、湿度は体温や睡眠の快適度に影響します。特に温度は上記で説明した体温にも影響を与えますので、熟睡度や寝付きのしやすさなどにも関わります。

具体的な温度としては、

この範囲には調整したいものです。

暑すぎる場合は、当然体温が下がり辛くなりますよね。人間のカラダは体温低下と共に眠気を誘発しますので、体温が下がらないと寝つきが悪くなります。

また、深い睡眠へ入るのが困難になりますので眠りが浅くなり、疲れが取れにくくもなるんです。熱帯夜にはなかなか寝られず、疲れが溜まって体調が悪くなるのはこのためなんですね。

寒すぎるのも血行が悪くなるので、暑すぎる場合と同様、体温調整が困難になり、良質な睡眠の確保が困難になります。

エアコンや扇風機などを併用し、適した温度に調整する必要がありますが、そうすると今度は空気が乾燥し、最適な湿度が得られません。湿度は５０％付近が望ましいですが、冷房でも暖房でも一旦空気中の温度が下がりますので、どうしても除湿されて乾燥してしまうんです。

部屋が乾燥すると、お肌が乾燥する原因にもなりますし、病気にもなりやすい環境です。

ウイルスは乾燥している方が活動的になります。さらに空気が乾燥すると喉の粘膜も乾燥し、免疫力が低下しますので、ウイルスや菌に感染しやすくなります。

寝室を出来るだけ乾燥させずに温度を調製するには、追加で加湿器を併用するのも有効な手段ではあります。しかしそうすると電気代もバカにならないですよね。

そこでオススメなのが、敷き布団やベッドに敷くタイプの温度調整パッドです。循環式の商品ならほぼ常に一定温度に保てますので、快適な睡眠が得られますよ。

電気毛布と違い、冷却も可能ですし電磁波の心配もなく、安心して使えます。

寝具の調整

良質な睡眠を確保するには、機能的な寝具を選ぶ事も重要です。特に影響の大きな寝具は、敷き布団、掛け布団、枕の３点です。それぞれ熟睡度を高めるために、寝返りのし易さや衛生面、温湿度などに対し、必要な機能を備えた商品を選ぶと良いでしょう。

飲食の調整

夕食は出来る限り寝る2時間前くらいには済ませるようにしましょう。仮に寝る直前に食事をした場合、眠りに入っても胃腸は活動せざるを得ない状況ですので、カラダは十分に休むことが出来ません。

そうなると、寝付きが悪くなって熟睡しづらい状況になり、朝の目覚めも悪くなります。

また、寝付きや熟睡度が悪化するだけでなく、胃腸にも負担をかける事になります。朝目覚めた時に体が重く感じる場合は、寝る直前に食事をしている場合が多いはずです。

午後はカフェインを控える

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれます。ご存知のようにカフェインには覚醒作用がありますが、実はその作用の時間は８時間以上持続するんです。

ですので、できれば昼食後のコーヒーを最後に、その後は麦茶や番茶などカフェインが入っていない飲み物にしましょう。

寝る数時間前にカフェイン飲料を飲むのが習慣になっている人はやめた方が無難です。残業などで疲れた時についついコーヒー等を飲んだり、夕食後に緑茶を飲んだり...それでも夜は問題なく眠れているからと気にせず習慣化してしまっていませんか？

寝付きは問題なくても、眠りが浅くなり良質な睡眠が得られてない可能性は十分あります。眠りが浅くて夜中に何度も目が覚める方などは、自分の習慣を確認してみましょう。

不眠の人で、原因がカフェインの摂り過ぎという方も意外と多いのです。カフェインを摂らないようにしたらウソみたいに不眠が治る可能性も十分あります。

アルコールはほどほどに

アルコールは寝付きを良くする効果もあります。しかし、睡眠の質を悪化させたり利尿作用で夜中トイレに起きたりと、睡眠全般的にはあまり良いとは言えません。

不眠の方で、寝付きを良くする為にアルコールを飲む人もいますが、これは絶対に止めるべきです。人間の体はアルコールに順応し易いので、次第に量が増えていきます。そうなると、アルコール依存症になる恐れもあるんです。

寝る前のタバコは特にNG

タバコは血圧や心拍数を上昇させる働きがあるため、寝付きが悪くなってしまいます。タバコはそもそも百害あって一利なしとも言いますが、喫煙は美容、健康上様々な悪影響を及ぼします。

睡眠への影響だけではなく体全体を老化させますし、女性にとって大事な女性ホルモンを減少させます。

出来る事ならすぐにでも禁煙するべきですが、なかなか難しいという方も多いです。禁煙は無理という方でも、寝る前の喫煙だけは控えるようにしましょう。

安全な睡眠サプリメントも検討してみる

眠れないというのは非常にツライので、睡眠薬を使用してしまう人も多いです。しかし睡眠薬は依存性や副作用が心配ですし、根本的な解決にはなりません。まずは様々な生活習慣などを見直すのが先決ですが、睡眠サプリメントを検討するのも良いでしょう。

サプリメントなら、健康食品なので依存性や副作用の心配も無く安心して飲めます。しかし、中には添加物を多く使用した商品も多いので、無添加に近い商品が望ましいです。

無添加や添加物を極力抑えた商品を、安全性や価格などを基準にランキングにしました。もしサプリメントを検討する場合は参考にしてみると良いでしょう。

サプリメントは睡眠薬と違い、即効性などは少ないです。就寝2時間前位に飲むようにすると良いでしょう。

音の調整

睡眠中は極力無音に近い状態に近づけましょう。わずかな音でさえも睡眠の妨げになります。しかし、音楽や自然の音などを寝る前に聞くと、リラックス出来て寝付きが良いという人もいます。そういう場合は入眠時のみ聞くようにして、３０分程度でタイマーなどで止めるようにしましょう。

睡眠を中心とした時間帯の調整

睡眠に最適な時間帯に寝る

睡眠には最適な時間帯があります。眠りのゴールデンタイムとも呼ばれていますが、２２時から夜中の２時にかけての４時間がこれに当たります。

この時間帯は深い睡眠には必要不可欠なメラトニンというホルモンが、最も多く分泌される時間帯だからです。

２２時に就寝するのが理想ですが、仕事などで難しいケースも多いですよね。その場合も出来るだけこの時間帯に就寝出来るよう意識してみましょう。

何も考えずに成り行きで寝るのではなく、目標時間を決めて生活を工夫すると、可能な日もあるでしょうし、睡眠の質向上には重要ですからね。

睡眠周期を意識した就寝、起床時間

睡眠の周期は平均的な人で９０分程度です。９０分間隔で眠りの浅いレム睡眠が発生し、この時に起きればスッキリ起きることが出来ます。しかしこの９０分というのは、あくまで平均値なので、個人差があります。

睡眠周期を把握出来ていれば、ある程度就寝、起床時間が調整できますので、朝のスッキリ感を得やすくなります。

入浴時間

睡眠と体温には密接な関係性が存在します。

体温は寝付きに影響しますので、睡眠前２時間位には入浴を済ませましょう。じっくり半身浴などで血行を良くするのが大事です。その後徐々に深部体温が低下することで眠くなり、スムーズに寝付けます。

入浴後～就寝までの間はできるだけリラックスして過ごす方が良いです。先にも詳しく説明しましたが、部屋を薄暗くして、TVやパソコン、スマホ等の画面は出来るだけ見ないようにしましょう。

寝だめはNG？

休日には平日よりも長く眠るという人が多いです。しかし、休日に極端に長く眠ると、逆に疲労が蓄積します。あなたも寝すぎた時に体が重く感じた事が無いでしょうか。

これは体内時計やカラダのリズムが乱れてしまうことで、カラダがその変化について行けず、負担をかけている状態です。

人間は光を浴びる事で体内時計を調整していますので、休前日に時間に余裕ができた場合は、休日の朝に起きる時間を遅らせるのではなく、前日早目に就寝するようにしましょう。つまり、起きる時間を揃えることで、体内時計をリセットする時間を揃える事ができる訳です。

休み前日はどうしても気分的にも開放され、夜更かししがちになります。しかしそれも習慣ですので、休日のために前日は早目に就寝し、休日も平日同様早起きすれば、休日をより充実して過ごせるようになります。

休前日夜更かしで休日は昼まで寝て生活を乱すより、休前日はなるべく早く就寝して休日も早起きしましょう。そのような形での寝だめであれば、生活のリズムを乱すことも少なく、休日も有意義に過ごせますよ。

まとめ ― 睡眠を意識したタイムスケジュールと注意点

睡眠をメインに考えて１日のスケジュールを組むと、理想的な質の良い睡眠を得ることにつながります。タイムスケジュールの例と注意点を大まかにまとめました。

【5時半ごろ】
起床、カーテンを開けて光を浴び、軽く運動
【12時～15時】
10分～30分程度昼寝する。カフェインを含んだ飲食物は午前中だけにする。
【帰宅後～21時】
食事や風呂は済ませる。睡眠サプリメントを飲む方は飲んでおく。
【21時～】
部屋の明かりをなるべく暗くし、リラックスして過ごす。パソコン、スマホはなるべく見ない。
【23時～】
就寝。音楽等を聞いて寝る場合は30分位で自動で切れるようタイマーを使う。

理想的なケースを考えてみました。睡眠周期の個人差や、人それぞれ事情も違いますので、あなたに合ったスケジュールを検討してみると良いです。

睡眠は重要な役割を多数持っていますので、良質な睡眠を十分にとるように工夫するべきです。その為には生活習慣を見直す必要もありますので、上記を参考に一度確認して見ましょう。