睡眠は一定サイクルのリズムが重要です。睡眠のリズムを整える際のポイントとは？
目次
起きた時間で眠くなる時間が決まる
通常は朝目が覚めて光を浴びると体内時計がリセットされます。そうすると、メラトニンの分泌が減って、入れ替わるようにセロトニンが分泌され始めます。
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その後、夜になって睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始めるわけですが、この分泌のきっかけは体内時計からの信号によるものです。
先ほど説明したように、朝目が覚めると体内時計はリセットされますが、リセットされて14～16時間でメラトニン分泌の信号が出されます。
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寝付きが悪かったり、寝られたとしても熟睡できずにすぐに目が覚めてしまったり。質の良い睡眠が得られていない人はかなり多いです。睡眠の質を上げる為に重要な役割を果たすホルモン。それはメラトニンです。
つまり、朝目が覚めて体内時計がリセットされた時点で、夜のメラトニン分泌開始時間が決まるという事です。そう考えると、朝起きる時間をいつも一定の時間にし、光を浴びて体内時計をリセットするというのは非常に重要な訳です。
夜の寝付きに影響を与え、睡眠の質を大きく左右するといえます。
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体内時計をリセットする理由
なぜカラダはこのように体内時計のリセットをしているかというと、体内時計というのは地球の自転周期である24時間とは限らないからなんです。
個人差がありますが、だいたい25時間くらいの人が多いです。つまり、約1時間程度ずれているわけです。このズレを補正するために毎朝リセットしているんですね。
この体内時計のリセットに大きく影響するのが太陽光、つまり光です。光を調整するのは良質な睡眠を確保するのに切っても切れない関係があるという事です。
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朝目が覚めたら積極的に太陽光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
体内時計が乱れる原因
体内時計は光の影響を強く受けますので、光を浴びるタイミングがズレることで体内時計は乱れます。
朝の光を積極的に浴びる
最も大事なのは、朝目覚める時間を一定にする事です。先にも説明したように、朝起きて光を浴びる事で体内時計はリセットされます。ですので、いつも同じ時間に起きると、体内時計のリセットも同じ時間に出来ることになります。
まずはここがスタートですので、最も大事です。ここがズレると、夜眠くなる時間もズレることになりますから。
ですので、休日なども出来るだけ起きる時間は揃えるようにした方が良いのです。
夜の光はできるだけ避ける
次に気を付けないといけないのが、夜の光です。睡眠ホルモンであるメラトニンは起きて一定時間後に分泌され始めますが、その分泌を妨害するのが光です。
文明の発達により、日本では夜でも明るい環境というのは数多く存在します。コンビニ等、24時間営業のお店の店内は非常に明るいですよね。この明るさを避けるためにも、睡眠2時間前を過ぎたら極力行かないようにしましょう。
家の中でも、スマホやパソコン、TVなどは寝る前には見ないほうが良いです。
就寝2時間前頃から、できるだけ暗い照明に切り替え、メラトニンの分泌を邪魔しないようにしましょう。
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体内時計の乱れによる影響
体内時計の乱れはモロに睡眠に影響します。不眠症の大きな原因の一つでもあります。体内時計は睡眠もコントロールしているので、当然といえば当然ですが。
また、日常的に体内時計が乱れると、高血圧や糖尿病、肥満など、いわゆる生活習慣病になるリスクも高くなります。
健康を維持するためにも、体内時計を整えるのは非常に重要ですね。
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体内時計を整えるには
体内時計を整えるには、生活習慣を整えたり、寝る前、起きた後の光の調整や寝室環境を整えるなど、日常生活における様々な調整をする必要があります。それは良質な睡眠を確保するための調整とほぼイコールです。
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また、すでに体内時計が正常ではなく、寝付きが悪かったり夜中頻繁に目が覚めてしまうような方も多いですよね。
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日常の生活改善は、色んな事情によって現在の状態があるわけですから、改善しようにもかなり困難な場合が多いでしょう。
ほとんど生活習慣に影響を与えずに睡眠の質をどうにかしたいという場合は、睡眠サプリメントが手軽で実践しやすいです。現状が仕事の関係などで睡眠の質を向上させる対策がなかなか打てないという方などには特にオススメです。
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まとめ ― 体内時計を整え正しい生活リズムを作る
体内時計はあなたのカラダのリズムを整える為に非常に重要な役割を担っています。私達の周りには、それらを乱す要素が数多く存在し、意識して対応しないと体内時計はメチャクチャになってしまいます。
海外旅行で日本と時差が大きくズレた国へ行くと、時差ボケになって苦手な人にとっては非常にツライですよね。体内時計を乱す行為は、このツライ時差ボケと同様の状態を作っているに等しいです。いわば、日本に居ながらにして時差ボケ状態になっているわけです。
そんなツライ状態にならないように、朝日を浴び、夜暗い環境にする事で、体内時計を整えましょう。睡眠の質を向上させるだけではなく、生活習慣病の予防など、メリットは非常に大きいですよ。